How Much Exercise Do We Really Need? The WHO Guidelines

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1. 01How Much Exercise Do We Really Need?

   Good evening, everyone. I work at a desk all day, and I used to think exercise meant going to the gym five times a week. Since I didn't have time for that, I did nothing. Then I read the World Health Organization's guidelines, and they changed my mind.

   Buenas noches a todos. Trabajo sentado en un escritorio todo el día, y antes pensaba que hacer ejercicio significaba ir al gimnasio cinco veces por semana. Como no tenía tiempo para eso, no hacía nada. Entonces leí las directrices de la Organización Mundial de la Salud, y cambié de opinión.

2. 02The Weekly Goal

   According to the WHO's 2020 guidelines, adults should do between one hundred fifty and three hundred minutes of moderate activity a week, such as brisk walking, or seventy-five to one hundred fifty minutes of vigorous activity, like running.

   Según las directrices de la OMS de 2020, los adultos deberían hacer entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso rápido, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, como correr.

   Source: World Health Organization, "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour" (2020)

3. 03What That Means Per Day

   One hundred fifty minutes sounds like a lot, but it's only about thirty minutes a day, five days a week. A brisk walk to work and back could almost do it.

   150 minutos parece mucho, pero son solo unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Ir y volver del trabajo caminando a paso rápido casi alcanzaría.

4. 04Don't Forget Muscles

   The guidelines also recommend muscle-strengthening activities on at least two days a week. That can be as simple as squats, push-ups, or carrying heavy shopping bags.

   Las directrices también recomiendan actividades para fortalecer los músculos al menos dos días a la semana. Puede ser algo tan sencillo como sentadillas, flexiones o cargar bolsas de compras pesadas.

   Source: World Health Organization, "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour" (2020)

5. 05How Many People Reach the Goal?

   So how are we doing? Not very well. According to WHO data, about thirty-one percent of adults worldwide, around one point eight billion people, did not get enough physical activity in 2022. That's higher than in 2010.

   Entonces, ¿cómo vamos? No muy bien. Según datos de la OMS, alrededor del 31% de los adultos del mundo, unos 1.8 mil millones de personas, no hicieron suficiente actividad física en 2022. Es una cifra más alta que en 2010.

   Source: World Health Organization / PAHO, "Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity" (June 2024)

6. 06Some Is Better Than None

   Here's the message that helped me most. The WHO guidelines say that doing some physical activity is better than doing none. You don't have to reach the full goal on day one.

   Este es el mensaje que más me ayudó. Las directrices de la OMS dicen que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada. No hace falta alcanzar la meta completa desde el primer día.

   Source: World Health Organization, "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour" (2020)

7. 07What I Do Now

   Now I walk to the station instead of taking the bus, use the stairs at the office, and do two short home workouts each week. It adds up to more than the minimum, and I barely notice it.

   Ahora camino a la estación en lugar de tomar el autobús, uso las escaleras en la oficina y hago dos entrenamientos cortos en casa cada semana. En total, supera el mínimo, y casi ni lo noto.

8. 08Conclusion

   To sum up, the goal is smaller than many of us think: about thirty minutes of movement on most days, plus some strength work. Start small, and remember that every bit of movement counts. Thank you.

   En resumen, la meta es más pequeña de lo que muchos pensamos: unos 30 minutos de movimiento la mayoría de los días, más algo de trabajo de fuerza. Empiecen poco a poco y recuerden que cada movimiento cuenta. Gracias.