How Much Exercise Do We Really Need? The WHO Guidelines

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All slides in one place. Read it through once, then practice slide by slide.

1. 01How Much Exercise Do We Really Need?

   Good evening, everyone. I work at a desk all day, and I used to think exercise meant going to the gym five times a week. Since I didn't have time for that, I did nothing. Then I read the World Health Organization's guidelines, and they changed my mind.

   皆さん、こんばんは。私は一日じゅう机で仕事をしていて、前は、運動とは週に5回ジムに行くことだと思っていました。そんな時間はなかったので、何もしていませんでした。そんなとき、世界保健機関(WHO)のガイドラインを読んで、考えが変わりました。

2. 02The Weekly Goal

   According to the WHO's 2020 guidelines, adults should do between one hundred fifty and three hundred minutes of moderate activity a week, such as brisk walking, or seventy-five to one hundred fifty minutes of vigorous activity, like running.

   WHOの2020年のガイドラインによると、大人は、早歩きのような中くらいの強さの運動を週に150分から300分、あるいは、ランニングのような激しい運動を週に75分から150分行うべきです。

   Source: World Health Organization, "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour" (2020)

3. 03What That Means Per Day

   One hundred fifty minutes sounds like a lot, but it's only about thirty minutes a day, five days a week. A brisk walk to work and back could almost do it.

   150分というと多く聞こえますが、1日30分くらいを週に5日だけです。職場への行き帰りを早歩きにすれば、ほとんど届くかもしれません。

4. 04Don't Forget Muscles

   The guidelines also recommend muscle-strengthening activities on at least two days a week. That can be as simple as squats, push-ups, or carrying heavy shopping bags.

   ガイドラインは、週に2日以上、筋肉をきたえる運動をすることもすすめています。スクワットや腕立て伏せ、重い買い物袋を運ぶことのような簡単なことでもいいのです。

   Source: World Health Organization, "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour" (2020)

5. 05How Many People Reach the Goal?

   So how are we doing? Not very well. According to WHO data, about thirty-one percent of adults worldwide, around one point eight billion people, did not get enough physical activity in 2022. That's higher than in 2010.

   では、私たちはどうなのでしょうか？あまりうまくいっていません。WHOのデータによると、2022年、世界の大人の約31%、およそ18億人が、十分に体を動かしていませんでした。これは2010年より高い数字です。

   Source: World Health Organization / PAHO, "Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity" (June 2024)

6. 06Some Is Better Than None

   Here's the message that helped me most. The WHO guidelines say that doing some physical activity is better than doing none. You don't have to reach the full goal on day one.

   私の一番の助けになったメッセージを紹介します。WHOのガイドラインには、少しでも体を動かすことは、まったく動かさないよりも良い、とあります。最初の日から目標を全部達成しなくていいのです。

   Source: World Health Organization, "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour" (2020)

7. 07What I Do Now

   Now I walk to the station instead of taking the bus, use the stairs at the office, and do two short home workouts each week. It adds up to more than the minimum, and I barely notice it.

   今では、バスに乗る代わりに駅まで歩き、職場では階段を使い、週に2回、家で短い筋トレをしています。合わせると最低限の量を超えていて、しかもほとんど気になりません。

8. 08Conclusion

   To sum up, the goal is smaller than many of us think: about thirty minutes of movement on most days, plus some strength work. Start small, and remember that every bit of movement counts. Thank you.

   まとめると、目標は、多くの人が思っているより小さいものです。ほとんどの日に30分くらい体を動かして、少し筋トレをすること。小さく始めて、少しでも動けばその分だけ意味があることを覚えておいてください。ありがとうございました。