My Evening Wind-Down Routine After Years of Bad Sleep

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All slides in one place. Read it through once, then practice slide by slide.

1. 01My Evening Wind-Down Routine

   Good evening, everyone. I'm a forty-five-year-old accountant in Johannesburg. For years, I went to bed late and woke up tired. Last year, I built an evening routine, and my nights have improved a lot. Here's what I do.

   Guten Abend, alle zusammen. Ich bin 45, arbeite in der Buchhaltung in Johannesburg und bin jahrelang spät ins Bett gegangen und müde aufgewacht. Letztes Jahr habe ich mir eine Abendroutine aufgebaut, und meine Nächte sind viel besser geworden. Das mache ich.

2. 028:00 p.m.: Finish Work Completely

   At eight o'clock, I close my laptop and write a short to-do list for tomorrow. Once it's on paper, I stop thinking about work. Before, I used to check emails in bed.

   Um acht Uhr klappe ich meinen Laptop zu und schreibe eine kurze To-do-Liste für morgen. Sobald sie auf Papier steht, höre ich auf, an die Arbeit zu denken. Früher habe ich im Bett noch E-Mails gelesen.

3. 039:00 p.m.: Dim the Lights

   At nine, I switch to warm, low lights at home. I also leave my phone charging in the kitchen, so I'm not tempted to scroll. That one change made the biggest difference for me.

   Um neun schalte ich zu Hause auf warmes, gedämpftes Licht um. Außerdem lasse ich mein Handy in der Küche laden, damit ich nicht in Versuchung komme zu scrollen. Diese eine Änderung hat für mich den größten Unterschied gemacht.

4. 049:30 p.m.: Something Calm

   At nine thirty, I take a warm shower and read a paper book. I choose something light, like a novel, not a business book. If I'm still awake after thirty pages, that's fine.

   Um halb zehn dusche ich warm und lese ein Buch aus Papier. Ich wähle etwas Leichtes, zum Beispiel einen Roman, kein Wirtschaftsbuch. Wenn ich nach 30 Seiten noch wach bin, ist das in Ordnung.

5. 0510:30 p.m.: Lights Out

   At ten thirty, the lights go out. The hardest part was keeping the same time on weekends, but I've found that it helps me feel less tired on Monday mornings.

   Um halb elf geht das Licht aus. Am schwierigsten war es, am Wochenende die gleiche Uhrzeit einzuhalten, aber ich habe gemerkt, dass ich mich dadurch am Montagmorgen weniger müde fühle.

6. 06What Changed

   Now, I usually fall asleep within twenty minutes, and I have more energy in the morning. I'm not perfect. Some nights I still break the routine. But most nights, it works.

   Heute schlafe ich meistens innerhalb von 20 Minuten ein und habe morgens mehr Energie. Ich bin nicht perfekt. An manchen Abenden breche ich die Routine immer noch. Aber an den meisten Abenden funktioniert sie.

7. 07Conclusion

   In conclusion, better sleep started long before I got into bed. If you want to try, don't change everything at once. Start with one step, like leaving your phone in another room. Thank you.

   Zusammengefasst hat besserer Schlaf lange vor dem Zubettgehen angefangen. Wenn Sie es ausprobieren möchten, ändern Sie nicht alles auf einmal. Beginnen Sie mit einem Schritt, zum Beispiel, Ihr Handy in einem anderen Zimmer zu lassen. Vielen Dank.