My Evening Wind-Down Routine After Years of Bad Sleep

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All slides in one place. Read it through once, then practice slide by slide.

1. 01My Evening Wind-Down Routine

   Good evening, everyone. I'm a forty-five-year-old accountant in Johannesburg. For years, I went to bed late and woke up tired. Last year, I built an evening routine, and my nights have improved a lot. Here's what I do.

   안녕하세요, 여러분. 저는 요하네스버그에 사는 마흔다섯 살 회계사입니다. 몇 년 동안 늦게 자고 피곤한 채로 일어났습니다. 작년에 저녁 루틴을 만들었고, 밤이 훨씬 좋아졌습니다. 제가 하는 방법을 소개합니다.

2. 028:00 p.m.: Finish Work Completely

   At eight o'clock, I close my laptop and write a short to-do list for tomorrow. Once it's on paper, I stop thinking about work. Before, I used to check emails in bed.

   8시에 노트북을 덮고, 내일 할 일을 짧게 적습니다. 종이에 적고 나면 일 생각을 멈추게 됩니다. 예전에는 침대에서 이메일을 확인하곤 했습니다.

3. 039:00 p.m.: Dim the Lights

   At nine, I switch to warm, low lights at home. I also leave my phone charging in the kitchen, so I'm not tempted to scroll. That one change made the biggest difference for me.

   9시에는 집 안 조명을 따뜻하고 어두운 불빛으로 바꿉니다. 그리고 휴대폰은 부엌에서 충전해 둬서, 스크롤하고 싶은 유혹을 피합니다. 이 한 가지 변화가 저에게 가장 큰 차이를 만들었습니다.

4. 049:30 p.m.: Something Calm

   At nine thirty, I take a warm shower and read a paper book. I choose something light, like a novel, not a business book. If I'm still awake after thirty pages, that's fine.

   9시 반에는 따뜻한 물로 샤워하고 종이책을 읽습니다. 경제경영서가 아니라 소설처럼 가벼운 책을 고릅니다. 30쪽을 읽고도 잠이 안 오면 그래도 괜찮습니다.

5. 0510:30 p.m.: Lights Out

   At ten thirty, the lights go out. The hardest part was keeping the same time on weekends, but I've found that it helps me feel less tired on Monday mornings.

   10시 반에 불을 끕니다. 가장 어려웠던 건 주말에도 같은 시간을 지키는 것이었지만, 그렇게 하니 월요일 아침에 덜 피곤하다는 걸 알게 되었습니다.

6. 06What Changed

   Now, I usually fall asleep within twenty minutes, and I have more energy in the morning. I'm not perfect. Some nights I still break the routine. But most nights, it works.

   이제는 보통 20분 안에 잠들고, 아침에 더 활기가 있습니다. 완벽하지는 않습니다. 지금도 루틴을 깨는 밤이 있습니다. 하지만 대부분의 밤에는 효과가 있습니다.

7. 07Conclusion

   In conclusion, better sleep started long before I got into bed. If you want to try, don't change everything at once. Start with one step, like leaving your phone in another room. Thank you.

   결론적으로, 더 좋은 잠은 침대에 눕기 훨씬 전부터 시작됩니다. 해 보고 싶다면, 한 번에 모든 것을 바꾸지 마세요. 휴대폰을 다른 방에 두는 것처럼 한 걸음부터 시작하세요. 감사합니다.