My Evening Wind-Down Routine After Years of Bad Sleep

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All slides in one place. Read it through once, then practice slide by slide.

1. 01My Evening Wind-Down Routine

   Good evening, everyone. I'm a forty-five-year-old accountant in Johannesburg. For years, I went to bed late and woke up tired. Last year, I built an evening routine, and my nights have improved a lot. Here's what I do.

   Buenas noches a todos. Tengo cuarenta y cinco años y soy contador en Johannesburgo. Durante años me acostaba tarde y me despertaba cansado. El año pasado creé una rutina para las noches, y mis noches han mejorado mucho. Esto es lo que hago.

2. 028:00 p.m.: Finish Work Completely

   At eight o'clock, I close my laptop and write a short to-do list for tomorrow. Once it's on paper, I stop thinking about work. Before, I used to check emails in bed.

   A las ocho cierro mi laptop y escribo una breve lista de tareas para el día siguiente. Una vez que está en papel, dejo de pensar en el trabajo. Antes solía revisar los correos en la cama.

3. 039:00 p.m.: Dim the Lights

   At nine, I switch to warm, low lights at home. I also leave my phone charging in the kitchen, so I'm not tempted to scroll. That one change made the biggest difference for me.

   A las nueve cambio a luces cálidas y tenues en casa. También dejo mi celular cargando en la cocina, para no tener la tentación de ponerme a mirar la pantalla. Ese solo cambio fue lo que más diferencia me hizo.

4. 049:30 p.m.: Something Calm

   At nine thirty, I take a warm shower and read a paper book. I choose something light, like a novel, not a business book. If I'm still awake after thirty pages, that's fine.

   A las nueve y media me doy una ducha caliente y leo un libro en papel. Elijo algo ligero, como una novela, no un libro de negocios. Si después de treinta páginas sigo despierto, no pasa nada.

5. 0510:30 p.m.: Lights Out

   At ten thirty, the lights go out. The hardest part was keeping the same time on weekends, but I've found that it helps me feel less tired on Monday mornings.

   A las diez y media se apagan las luces. Lo más difícil fue mantener el mismo horario los fines de semana, pero he notado que me ayuda a sentirme menos cansado los lunes por la mañana.

6. 06What Changed

   Now, I usually fall asleep within twenty minutes, and I have more energy in the morning. I'm not perfect. Some nights I still break the routine. But most nights, it works.

   Ahora suelo dormirme en menos de veinte minutos y tengo más energía por la mañana. No soy perfecto. Algunas noches todavía rompo la rutina. Pero la mayoría de las noches funciona.

7. 07Conclusion

   In conclusion, better sleep started long before I got into bed. If you want to try, don't change everything at once. Start with one step, like leaving your phone in another room. Thank you.

   En conclusión, dormir mejor empezó mucho antes de meterme en la cama. Si quieren intentarlo, no cambien todo de golpe. Empiecen con un paso, como dejar el celular en otra habitación. Gracias.