My Evening Wind-Down Routine After Years of Bad Sleep

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All slides in one place. Read it through once, then practice slide by slide.

1. 01My Evening Wind-Down Routine

   Good evening, everyone. I'm a forty-five-year-old accountant in Johannesburg. For years, I went to bed late and woke up tired. Last year, I built an evening routine, and my nights have improved a lot. Here's what I do.

   皆さん、こんばんは。私はヨハネスブルグに住む45歳の会計士です。何年もの間、夜遅く寝て、疲れたまま起きていました。去年、夜の習慣を作ったところ、夜の過ごし方がずいぶん良くなりました。私がしていることを紹介します。

2. 028:00 p.m.: Finish Work Completely

   At eight o'clock, I close my laptop and write a short to-do list for tomorrow. Once it's on paper, I stop thinking about work. Before, I used to check emails in bed.

   8時になったら、ノートパソコンを閉じて、明日のやることリストを短く書きます。紙に書いてしまえば、仕事のことを考えなくなります。前は、ベッドの中でメールをチェックしていました。

3. 039:00 p.m.: Dim the Lights

   At nine, I switch to warm, low lights at home. I also leave my phone charging in the kitchen, so I'm not tempted to scroll. That one change made the biggest difference for me.

   9時には、家の明かりを暖かい色の暗めの照明に切り替えます。スマホもキッチンで充電しておくので、ついスクロールしたくなることもありません。私にとっては、この一つの変化が一番大きな違いを生みました。

4. 049:30 p.m.: Something Calm

   At nine thirty, I take a warm shower and read a paper book. I choose something light, like a novel, not a business book. If I'm still awake after thirty pages, that's fine.

   9時半には、温かいシャワーを浴びて、紙の本を読みます。ビジネス書ではなく、小説のような軽いものを選びます。30ページ読んでもまだ眠くなくても、それで大丈夫です。

5. 0510:30 p.m.: Lights Out

   At ten thirty, the lights go out. The hardest part was keeping the same time on weekends, but I've found that it helps me feel less tired on Monday mornings.

   10時半には電気を消します。一番難しかったのは、週末も同じ時間を守ることでした。でも、そうすると月曜の朝の疲れが少なくなることに気づきました。

6. 06What Changed

   Now, I usually fall asleep within twenty minutes, and I have more energy in the morning. I'm not perfect. Some nights I still break the routine. But most nights, it works.

   今では、たいてい20分以内に眠れるようになり、朝も元気です。完璧ではありません。今でも習慣を破ってしまう夜もあります。でも、ほとんどの夜はうまくいっています。

7. 07Conclusion

   In conclusion, better sleep started long before I got into bed. If you want to try, don't change everything at once. Start with one step, like leaving your phone in another room. Thank you.

   まとめると、良い眠りは、ベッドに入るずっと前から始まっていました。試してみたいなら、一度に全部を変えないでください。スマホを別の部屋に置くといった、一つのステップから始めましょう。ありがとうございました。