My Evening Wind-Down Routine After Years of Bad Sleep

Full script

Read the whole talk.

All slides in one place. Read it through once, then practice slide by slide.

1. 01My Evening Wind-Down Routine

   Good evening, everyone. I'm a forty-five-year-old accountant in Johannesburg. For years, I went to bed late and woke up tired. Last year, I built an evening routine, and my nights have improved a lot. Here's what I do.

   Chào buổi tối mọi người. Tôi là một kế toán 45 tuổi ở Johannesburg. Nhiều năm liền, tôi đi ngủ muộn và thức dậy mệt mỏi. Năm ngoái, tôi xây dựng một thói quen buổi tối, và những đêm của tôi đã tốt hơn rất nhiều. Đây là những gì tôi làm.

2. 028:00 p.m.: Finish Work Completely

   At eight o'clock, I close my laptop and write a short to-do list for tomorrow. Once it's on paper, I stop thinking about work. Before, I used to check emails in bed.

   Lúc tám giờ, tôi gập máy tính xách tay và viết một danh sách việc cần làm ngắn cho ngày mai. Khi đã ghi ra giấy, tôi thôi nghĩ về công việc. Trước đây, tôi thường kiểm tra email trên giường.

3. 039:00 p.m.: Dim the Lights

   At nine, I switch to warm, low lights at home. I also leave my phone charging in the kitchen, so I'm not tempted to scroll. That one change made the biggest difference for me.

   Lúc chín giờ, tôi chuyển sang ánh đèn vàng ấm và dịu trong nhà. Tôi cũng để điện thoại sạc trong bếp, để không bị cám dỗ lướt màn hình. Chỉ một thay đổi đó đã tạo ra khác biệt lớn nhất với tôi.

4. 049:30 p.m.: Something Calm

   At nine thirty, I take a warm shower and read a paper book. I choose something light, like a novel, not a business book. If I'm still awake after thirty pages, that's fine.

   Lúc chín giờ rưỡi, tôi tắm nước ấm và đọc một cuốn sách giấy. Tôi chọn thứ gì đó nhẹ nhàng, như tiểu thuyết, chứ không phải sách kinh doanh. Nếu đọc 30 trang mà vẫn chưa buồn ngủ, cũng không sao.

5. 0510:30 p.m.: Lights Out

   At ten thirty, the lights go out. The hardest part was keeping the same time on weekends, but I've found that it helps me feel less tired on Monday mornings.

   Lúc mười giờ rưỡi, tôi tắt đèn. Phần khó nhất là giữ đúng giờ vào cuối tuần, nhưng tôi nhận ra điều đó giúp tôi đỡ mệt hơn vào sáng thứ Hai.

6. 06What Changed

   Now, I usually fall asleep within twenty minutes, and I have more energy in the morning. I'm not perfect. Some nights I still break the routine. But most nights, it works.

   Giờ đây, tôi thường ngủ được trong vòng 20 phút, và có nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng. Tôi không hoàn hảo. Vẫn có những tối tôi phá vỡ thói quen. Nhưng hầu hết các tối, nó đều hiệu quả.

7. 07Conclusion

   In conclusion, better sleep started long before I got into bed. If you want to try, don't change everything at once. Start with one step, like leaving your phone in another room. Thank you.

   Kết luận lại, giấc ngủ ngon hơn bắt đầu từ rất lâu trước khi tôi lên giường. Nếu muốn thử, đừng thay đổi mọi thứ cùng lúc. Hãy bắt đầu với một bước, như để điện thoại ở phòng khác. Xin cảm ơn.