My Evening Wind-Down Routine After Years of Bad Sleep

Full script

Read the whole talk.

All slides in one place. Read it through once, then practice slide by slide.

1. 01My Evening Wind-Down Routine

   Good evening, everyone. I'm a forty-five-year-old accountant in Johannesburg. For years, I went to bed late and woke up tired. Last year, I built an evening routine, and my nights have improved a lot. Here's what I do.

   Добрый вечер, все. Мне 45 лет, я бухгалтер в Йоханнесбурге. Годами мой сон был плохим: поздно в постель, а утром — усталость. В прошлом году у меня появился вечерний распорядок, и мои ночи стали намного лучше. Вот что я делаю.

2. 028:00 p.m.: Finish Work Completely

   At eight o'clock, I close my laptop and write a short to-do list for tomorrow. Once it's on paper, I stop thinking about work. Before, I used to check emails in bed.

   В восемь часов я закрываю ноутбук и пишу короткий список дел на завтра. Как только он на бумаге, мысли о работе уходят. Раньше у меня была привычка проверять почту в постели.

3. 039:00 p.m.: Dim the Lights

   At nine, I switch to warm, low lights at home. I also leave my phone charging in the kitchen, so I'm not tempted to scroll. That one change made the biggest difference for me.

   В девять я включаю дома тёплый приглушённый свет. А ещё оставляю телефон заряжаться на кухне, чтобы не было соблазна листать ленту. Именно это одно изменение помогло мне больше всего.

4. 049:30 p.m.: Something Calm

   At nine thirty, I take a warm shower and read a paper book. I choose something light, like a novel, not a business book. If I'm still awake after thirty pages, that's fine.

   В девять тридцать я принимаю тёплый душ и читаю бумажную книгу. Я выбираю что-нибудь лёгкое, например роман, а не книгу о бизнесе. Если после тридцати страниц сна всё ещё нет — ничего страшного.

5. 0510:30 p.m.: Lights Out

   At ten thirty, the lights go out. The hardest part was keeping the same time on weekends, but I've found that it helps me feel less tired on Monday mornings.

   В десять тридцать свет гаснет. Труднее всего было соблюдать то же время в выходные, но оказалось, что благодаря этому по понедельникам утром усталости меньше.

6. 06What Changed

   Now, I usually fall asleep within twenty minutes, and I have more energy in the morning. I'm not perfect. Some nights I still break the routine. But most nights, it works.

   Теперь я обычно засыпаю за 20 минут, и утром у меня больше энергии. Идеально получается не всегда. Иногда по вечерам распорядок всё ещё нарушается. Но в большинстве случаев он работает.

7. 07Conclusion

   In conclusion, better sleep started long before I got into bed. If you want to try, don't change everything at once. Start with one step, like leaving your phone in another room. Thank you.

   В заключение: хороший сон начинается задолго до того, как ложишься в постель. Если хотите попробовать, не меняйте всё сразу. Начните с одного шага, например оставляйте телефон в другой комнате. Спасибо.