My Evening Wind-Down Routine After Years of Bad Sleep

Full script

Read the whole talk.

All slides in one place. Read it through once, then practice slide by slide.

1. 01My Evening Wind-Down Routine

   Good evening, everyone. I'm a forty-five-year-old accountant in Johannesburg. For years, I went to bed late and woke up tired. Last year, I built an evening routine, and my nights have improved a lot. Here's what I do.

   สวัสดีตอนค่ำทุกคน ฉันเป็นนักบัญชีอายุ 45 ปีในโจฮันเนสเบิร์ก หลายปีที่ผ่านมา ฉันนอนดึกและตื่นมาพร้อมความเหนื่อย ปีที่แล้ว ฉันสร้างกิจวัตรตอนเย็นขึ้นมา และการนอนของฉันก็ดีขึ้นมาก นี่คือสิ่งที่ฉันทำ

2. 028:00 p.m.: Finish Work Completely

   At eight o'clock, I close my laptop and write a short to-do list for tomorrow. Once it's on paper, I stop thinking about work. Before, I used to check emails in bed.

   ตอนสองทุ่ม ฉันปิดแล็ปท็อปและเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้สั้น ๆ เมื่อมันอยู่บนกระดาษแล้ว ฉันก็เลิกคิดเรื่องงาน เมื่อก่อนฉันเคยเช็กอีเมลบนเตียง

3. 039:00 p.m.: Dim the Lights

   At nine, I switch to warm, low lights at home. I also leave my phone charging in the kitchen, so I'm not tempted to scroll. That one change made the biggest difference for me.

   ตอนสามทุ่ม ฉันเปลี่ยนไปใช้ไฟสีอุ่นแบบสลัว ๆ ในบ้าน ฉันยังวางโทรศัพท์ชาร์จไว้ในครัว จะได้ไม่อยากเลื่อนดูหน้าจอ การเปลี่ยนแปลงข้อนี้ข้อเดียวสร้างความแตกต่างมากที่สุดสำหรับฉัน

4. 049:30 p.m.: Something Calm

   At nine thirty, I take a warm shower and read a paper book. I choose something light, like a novel, not a business book. If I'm still awake after thirty pages, that's fine.

   ตอนสามทุ่มครึ่ง ฉันอาบน้ำอุ่นและอ่านหนังสือแบบกระดาษ ฉันเลือกอะไรเบา ๆ เช่น นิยาย ไม่ใช่หนังสือธุรกิจ ถ้าอ่านไป 30 หน้าแล้วยังไม่ง่วง ก็ไม่เป็นไร

5. 0510:30 p.m.: Lights Out

   At ten thirty, the lights go out. The hardest part was keeping the same time on weekends, but I've found that it helps me feel less tired on Monday mornings.

   ตอนสี่ทุ่มครึ่ง ฉันปิดไฟ ส่วนที่ยากที่สุดคือการเข้านอนเวลาเดิมในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ฉันพบว่ามันช่วยให้เช้าวันจันทร์เหนื่อยน้อยลง

6. 06What Changed

   Now, I usually fall asleep within twenty minutes, and I have more energy in the morning. I'm not perfect. Some nights I still break the routine. But most nights, it works.

   ตอนนี้ ฉันมักหลับภายใน 20 นาที และมีพลังงานมากขึ้นในตอนเช้า ฉันไม่ได้สมบูรณ์แบบ บางคืนฉันก็ยังทำไม่ได้ตามกิจวัตร แต่เกือบทุกคืน มันได้ผล

7. 07Conclusion

   In conclusion, better sleep started long before I got into bed. If you want to try, don't change everything at once. Start with one step, like leaving your phone in another room. Thank you.

   โดยสรุป การนอนที่ดีขึ้นเริ่มต้นตั้งแต่ก่อนขึ้นเตียงนานมาก ถ้าอยากลอง อย่าเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน เริ่มจากขั้นตอนเดียว เช่น วางโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่น ขอบคุณ